Le Guide Complet Du Paléo

Nous traversons une période où l’on entend beaucoup dire que « c’était mieux avant » ! Pour ce qui concerne l’alimentation, il suffit de se promener dans la rue pour constater l’augmentation flagrante de l’obésité et, si vous interrogez les dentistes, ils vous diront comment les sodas et la malbouffe détériorent dès le plus jeune âge les dents des nouvelles générations.

Parmi les innombrables régimes originaux apparus ces dernières années, il en est un qui prône un vrai retour en arrière, le régime Paléo. Pour mémoire, le paléolithique commence avec l’apparition des premiers outils lithiques, c'est-à dire en pierre, il y a 3,3 millions d'années et s'achève il y a 11 700 ans avec la fin de la dernière période glaciaire.

Vous pouvez décider de suivre ce régime pour perdre du poids, mais ce n’est pas forcément l’objectif principal. Le but premier est d’améliorer votre santé en général, en vous rapprochant des besoins naturels de l’organisme humain et en revenant aux origines pour les combler.

Plus qu’un régime, il s’agit davantage d’un mode de vie.

En quoi consiste le régime paléo ?

Le régime paléo s’inspire de l’alimentation des premiers hommes, une époque où les conservateurs, colorants et plats industriels n’existaient pas bien sûr. Pas plus d’ailleurs que les vegans qui sont par définition à l’opposé d’un « retour » aux origines, puisque l’homme a toujours profité des produits animaux, qu’il s’agisse de leur viande ou de leur production naturelle avec le lait, les œufs, le miel, etc.

Le régime paléo s’en inspire seulement, il ne s’agit pas bien sûr de calquer votre alimentation sur celle de l’homme préhistorique !

Le créateur du régime paléo

On attribue la création du régime paléo au docteur Stanley Boyd Eaton, un radiologue américain. Avec son collègue Melvin Konner – professeur d'anthropologie, de neuroscience et de biologie comportementale – ils publient en 1985 un article, Paléolithic Nutrition, dans le New England Journal of Medicine.

Alors que les maladies dégénératives ne sont pas encore aussi répandues qu’aujourd’hui, le docteur Boyd s’intéresse déjà à elles et estime qu’elles sont en lien direct avec notre alimentation. Il explique que si nos gènes sont les mêmes que nos ancêtres, notre alimentation a été bouleversée, notamment à cause des produits industriels.

C’est ainsi que le docteur Boyd prêche pour un retour aux habitudes alimentaires de la période du paléolithique, à savoir un régime comprenant davantage de protéines et de lipides, mais moins de glucides.

L’alimentation au temps du paléolithique par rapport à aujourd’hui

À l’époque du paléolithique, on estime que l’apport quotidien en calories avoisinait les 3000, alors qu’il est aujourd’hui de 1800 pour les femmes et 2600 pour les hommes. Leur mode de vie n’était bien sûr pas le même que le nôtre, et il est surtout utile de s’intéresser à la composition de l’alimentation, plutôt qu’à sa quantité.

1 – Protéines

  • À l’époque paléolithique : 25 à 29 %, soit entre 108 à 140 g de provenance animale et 45 à 54 g de provenance végétale.
  • Aujourd’hui : entre 15 et 17 % dont 64 à 68 g d’origine animale et de 32 à 36 g d’origine végétale.

2 – Lipides

  • À l’époque paléolithique : de 30 à 39 %.
  • Aujourd’hui : de 33 à 37 %.

Les taux sont proches, mais la nature des lipides était différente. L’homme du paléolithique consommait davantage de « bonnes » graisses, avec autant l’oméga 3 que d’oméga 6, alors qu’aujourd’hui, le ratio de 1 pour 20. Une partie des maladies cardio-vasculaires est attribuée à cette surconsommation d’oméga 6.

3 – Glucides

  • À l’époque paléolithique : de 39 à 40 %, avec peu de saccharose et du lactose seulement durant l’allaitement des nourrissons.
  • Aujourd’hui : de 49 à 52 % dont du saccharose et du lactose.

Quels sont les avantages du régime paléolithique ?

Un régime facile à suivre

Le régime est simple à suivre, avec des aliments conseillés et des aliment interdits. Il ne vous empêche pas d’avoir une vie sociale normale et d’aller au restaurant, car vous trouvez facilement les aliments conseillés dans les menus proposés.

La perte de poids

La perte de poids due au régime paléolithique s’explique par l’interdiction de manger des glucides. L’effet est surtout flagrant au cours des six premiers mois. Le seul danger est de ne plus respecter les consignes par la suite et de subir le déprimant effet yoyo !

Pas d’effet de famine

Le régime paléolithique étant principalement composé de viandes, légumes et fruits, vous consommez toujours autant de fibres qui sont les plus efficaces pour provoquer une impression de satiété. Vous perdez aussi du poids parce que vous êtes vite repu et n’êtes pas tenté de verser dans les abus.

L’influence du régime paléo sur la santé bucco-dentaire

Les dentistes se plaignent beaucoup de l’évolution de l’alimentation. Alors certes, elle leur sert leur clientèle sur un plateau, mais engendre des troubles dentaires graves sur les nouvelles générations. La malbouffe, imprégnée de sucre, crée des caries à répétition et on observe de plus en plus de jeunes gens dont les dents sont irrécupérables.

Le régime paléo comporte de grands avantages en relation avec la santé bucco-dentaire, car il proscrit le sucre, principal fautif des caries. Il évite également les additifs et conservateurs chimiques des produits industriels qui ont également un effet délétère sur la santé dentaire.

D’autre part, le régime paléo encourage à la consommation d’aliments riches en vitamine C, calcium et phosphore qui sont des nutriments bénéfiques pour les dents, car ils combattent efficacement les bactéries.

Quels sont les inconvénients du régime paléolithique ?

Comme tout régime, vous devez vous attendre à quelques inconvénients.

Charge à vous de cuisiner !

Tous les produits industriels vous sont interdits et vous devez donc vous remettre derrière les fourneaux. Hors de question d’acheter des pizzas ou gâteaux manufacturés !

Manger cru

L’homme du paléolithique n’avait ni four traditionnel, ni micro-ondes, ce qui implique que vous devrez consommer des légumes plus souvent crus que cuits. La cuisson modifie l’influence des légumes sur notre organisme : leur indice glycémique augmente, tandis que les qualités nutritionnelles déclinent.

Ne vous inquiétez pas, vous êtes autorisé à cuire les viandes et poissons.

Le manque de vitamine D

Si vous vous engagez dans le régime paléolithique, vous devez veiller à la quantité de vitamine D quotidienne. Bien qu’elle soit présente dans de nombreux aliments, vous risquez facilement la carence. On la trouve beaucoup dans les laitages, huiles et céréales, des produits proscrits par le régime paléo.

Le soleil est aussi une source de vitamine D, alors prenez l’air pour en faire le plein !

Comment suivre le régime paléo ?

Avant d’aborder les aliments conseillés ou proscrits, il est important de comprendre « l’état d’esprit » lié au régime paléo.

Les cueilleurs chasseurs du paléolithique avaient un rythme de vie en accord avec la nature :

  • leur activité physique était quotidienne ;
  • ils vivaient en phase avec le soleil ;
  • ils dormaient autant qu’ils en avaient besoin.

Aujourd’hui, la vie moderne, c’est plutôt :

  • une sédentarité poussée à l’extrême et un manque d’activité physique naturelle ;
  • une vie davantage à l’intérieur, sans exposition au soleil ;
  • un manque de sommeil récurrent.

En toute logique, notre mode de vie actuel est beaucoup moins sain. Il est donc important de travailler sur d’autres paramètres que l’alimentation seule.

Le sommeil

Manquer de sommeil influence négativement nos vies. Cela engendre davantage de stress, l’affaiblissement du système immunitaire, une mauvaise régulation de l’insuline, etc.

Vous devez commencer par vous discipliner pour adopter un rythme plus régulier de sommeil. Notez qu’il est très mauvais de très peu dormir de la semaine et beaucoup le week-end, on ne « rattrape » pas le sommeil perdu. Le plus important est la constance.

Le stress

Plus la technologie progresse, plus elle engendre des sources de stress, avec des écrans omniprésents, des alertes smartphones, l’information en continu, etc. Détachez-vous de ces laisses virtuelles que vous vous mettez tout seul autour du cou, vous n’avez nul besoin d’être connecté H24.

Tout le stress que vous développez influence en mal la santé de votre système nerveux, de votre système digestif et de votre système immunitaire en général. Le stress est responsable de bien des maladies chroniques et des troubles du comportement alimentaire, avec la boulimie entre autres.

La réduction du stress fait indubitablement partie du régime paléo.

L’activité physique

Si vous pratiquez naturellement un sport par plaisir, c’est parfait, mais, si ce n’est pas le cas, avant de vous précipiter dans une salle de sport pour vous obliger à avoir une activité physique, privilégiez d’abord les gestes naturels du quotidien.

Oubliez votre voiture et marchez ou prenez votre vélo pour aller à la boulangerie qui n’est pas si loin, allez chercher vos enfants à l’école à pied, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, etc. Si vous êtes en ville, marchez une station de plus avant de prendre les transports en commun, par exemple. Cela vous paraît peut-être anecdotique, mais c’est pourtant très important.

Dès que vous en avez l’occasion, allez vous promener dans la nature ; vous y prendrez l’air et la lumière du soleil qui vous apportera de la vitamine D, en même temps que vous tonifierez vos muscles et vous aérerez le cerveau.

L’important est d’allier activité physique et plaisir et ne pas vous astreindre. C’est bon pour la santé, mais aussi bon pour le moral !

Quels sont les aliments conseillés pour suivre le régime paléo ?

oeufs

Pour suivre le régime paléo, vous devez exclure les produits industriels et revenir à des aliments que vous allez vous-même cuisiner. Voici la liste des ingrédients que vous allez privilégier dans vos menus. Les quantités ne sont jamais précisées, car tout est dans la mesure.

Logiquement, vous allez vous restreindre naturellement et ne pas verser dans les excès, car vous devriez vite arriver à saturation.

La viande

Toutes les viandes sont autorisées – bœuf, porc, volaille, gibier – mais vous devez cependant prendre garde à ne pas abuser de la viande rouge.

La charcuterie doit, elle aussi, être consommée avec modération à cause de la graisse qu’elle contient.

Les œufs

Les œufs sont particulièrement recommandés, car ils constituent une excellente source de protéines. Profitez des innombrables façons de les cuisiner pour vous éviter toute lassitude.

Les poissons

Les poissons à privilégier sont ceux qui contiennent le plus d’oméga 3 : thon, maquereau, sardine et morue, pour ne citer que les principaux. Les poissons gras comme la truite et le saumon sont autorisés.

Vous pouvez aussi vous tourner vers les fruits de mer, et notamment les crevettes et les crabes.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes représentent une part importante du régime paléo. L’idéal est qu’ils soient toujours frais. Si vous êtes à la campagne, vous trouvez désormais de nombreuses fermes qui vous proposent leur production en vente directe. Profitez-en sans modération, ce sont des produits de saison, qui ne subissent pas de traitement avec des conservateurs et qui évitent les transports qui sont majoritairement responsables de la pollution.

Vous pouvez utiliser des produits surgelés, même s’il est préférable de les éviter.

Les baies sauvages et les fruits rouges représentaient une partie non négligeable de l’alimentation des hommes du paléolithique. Si vous disposez d’un jardin, plantez des framboises, groseilles et mûres qui ne nécessitent aucun entretien, sauf une taille annuelle grossière pour les framboises.

Les graisses

Les graisses sont à éviter, mais vous pouvez utiliser la graisse animale pour la cuisson et l’huile d’olive pour les crudités.

Les oléagineux

Parmi les oléagineux, privilégiez les amandes, noix de cajou et noisettes.

Les épices

Les épices font partie du régime paléo et elles vous permettent d’apporter de la saveur et de la diversité dans vos préparations. Faites les plein d’herbe de Provence, origan, cumin, basilic, piment, poivre et moutarde.

Quels sont les aliments proscrits pour suivre le régime paléo ?

Les produits sucrés

Haro sur le sucre ! C’est d’ailleurs aussi une raison pour laquelle vous ne devez pas consommer de plats cuisinés qui sont trop largement enrichis de sucre.

Évitez le sucre en poudre, les confitures, pâtes à tartiner, bonbons, chocolats, barres chocolatées, sodas, jus de fruits, crèmes glacées, desserts, etc.

N’ajoutez pas de sucre dans votre café. Vous allez rapidement vous habituer à vous en passer.

Les céréales

Les céréales sont à bannir de votre régime. Le blé, le riz, les céréales du petit déjeuner et le maïs sont les principales à éviter à tout prix.

Bien évidemment, tous les produits qui en contiennent sont aussi inscrits sur la liste rouge : quiches, tartes, pizzas, pain, pâtes, etc.

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont à bannir sous toutes leurs formes : lait bien sûr, mais aussi yaourt, fromage blanc, fromage, margarine, beurre et tous les desserts qui en contiennent.

Les légumineuses

Même si elles ont bonne réputation, vous devez vous passer des légumineuses : lentilles, pousses de soja, pois chiches, haricots blancs, etc.

Les produits industriels

Les produits industriels représentent un concentré de tout ce qui est interdit dans le régime paléo ! Même les préparations salées sont bourrées de sucre, en plus des aliments dégradés par leur traitement industriel et par les conservateurs, tous plus chimiques les uns que les autres. Les plats et boîtes manufacturés sont également très gras.

Même si vous n’aimez pas cuisiner, vous pouvez vous préparer des repas simples, sans y passer trop de temps.

Comment constituer vos repas paléo ?

Voici quelques grands principes qui vont vous aider à composer vos repas de régime paléo.

Des couleurs variées

Vous devez manger varié pour que vos apports en éléments nutritionnels soit plus complets, mais aussi pour ne pas vous lasser. Manger doit toujours rester un plaisir.

Il existe suffisamment de fruits et légumes pour composer des assiettes multicolores, appétissantes, autant que nourrissantes.

Des fruits antioxydants

Les baies et les agrumes sont les fruits les plus riches en antioxydants, consommez-les en priorité.

Privilégiez le cru par rapport au cuit

De nombreux légumes, mais aussi certains fruits, peuvent se consommer cuits ou crus. C’est la seconde version que vous devez privilégier. La cuisson peut d’une part appauvrir les qualités nutritionnelles de l’aliment et d’autre part faire augmenter son indice glycémique qui influence la prise de poids.

On peut citer par exemple les carottes, choux fleurs, pommes, poires, etc. qui sont meilleurs crus que cuits.

Choisissez bien vos féculents

Étant donné que vous devez éviter les céréales, pour consommer des féculents, vous pouvez vous tourner vers les racines et tubercules : patate douce, topinambour ou igname.

Les graines

Les graines, noix et amandes sont excellentes, à condition de ne pas trop en abuser, car elles sont particulièrement caloriques.

Pensez aux aliments fermentés

Les aliments fermentés sont bons pour la santé et très utiles comme probiotiques. La choucroute est un excellent exemple. Les cornichons et piments sont précieux pour assaisonner vos plats.

Les épices et les herbes

Les épices et les herbes sont, elles aussi, sont appréciables pour relever la saveur de vos préparations. Elles apportent en prime leur lot de vitamines et minéraux, utiles pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Sauces et graisses pour salades et cuisson

Privilégiez l’huile d’olive pour les salades et crudités, l’huile d’avocat ou, plus originale, de noix de coco.

Pour la cuisson, prenez de la graisse animale, comme la graisse de canard par exemple.

Conclusion

Vous pouvez constater que le régime paléo n’est pas extrêmement contraignant, mais vous oblige à vous passer de quelques aliments. Il est à noter qu’il ne peut vous faire courir aucun risque, comme les régimes qui vous affament et les régimes différenciés qui peuvent provoquer de graves carences.

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