Alimentation et Microbiote : 10 Aliments Pour Améliorer votre Flore Intestinale

by | Dec 3, 2018

Nous sommes seulement 10% humain.

90% de nos cellules sont non-humains, ce sont des cellules microbiennes.

Puisque notre alimentation détermine nos microbes, nous sommes vraiment ce que nous mangeons.

La bonne nouvelle c’est que vous pouvez cultiver une nouvelle flore intestinale en 24 heures avec un régime alimentaire plus adapté.

Les bactéries qui vivent dans nos intestins trouvent leur énergie dans des légumes riches en couleurs. Intégrer certains aliments dans votre régime permet de reconstruire et de restaurer l'équilibre du microbiote.

On lève le voile sur le mystère dans cet article spécial.

Si le temps vous manque, nous recommandons les probiotiques Nutri & Co pour rééquilibrer la flore de l'intestin.

Voir Aussi Notre Guide Sur Les Meilleurs Probiotiques

Que Fait le Microbiote Intestinal ?

bactéries en action: alimentation flore intestinaleLes bons microbes intestinaux sont indispensables : ils aident le corps à digérer et absorber les nutriments, synthétiser certaines vitamines, et se rallient contre certains intrus.

En plus de booster le système immunitaire, le microbiote envoie des messages au cerveau et aide à réguler le métabolisme.

L’intestin est compris [1] d’une flopée de microbes qui influencent votre physiologie et permettent à votre corps et cerveau de fonctionner normalement.

Des scientifiques ont aussi mis en lumière le rôle déterminant des microbes [2] présents dans l’intestin pour produire des neurotransmetteurs qui régulent l’humeur comme la sérotonine, ou la dopamine.

Vous l’avez surement compris : le bien être de votre corps et cerveau dépendent de votre microbiote.

Il convient donc de le soigner en sélectionnant des aliments pour une bonne flore intestinale, ou de faire appel à des compléments alimentaires (sos-detresse.info).

 

Alors, Pourquoi Soigner son Microbiote ?

flore intestinale ne fonctionne pasPour éviter l’obésité, s’il fallait qu’une seule raison pour les amateurs de ventres plats.

Comme des études le montrent [3], les microbes de l’intestin influencent la manière dont vous stockez le gras, ou encore la manière dont votre organisme régule le glucose dans le sang, ce qui est un facteur important en faveur de votre minceur.

Le mauvais mélange en interne peut rendre l’organisme plus ouvert ou propice à l’obésité ou à d’autres problèmes plus tard dans la vie.

Et ce n’est pas tout, puisque le microbiote intestinal joue un rôle apparent dans le développement et la progression de l’obésité [4].

Beaucoup d’études menées sur des personnes en surpoids ou obèses montre une dysbiose (déséquilibre de l'écosystème bactérien) caractéristique d’une faible diversité.

Dans une autre étude, une trentaine de souris qui ont reçu des microbes fécaux provenant d’humains obèses ont pris plus de poids que des souris qui ont reçu des microbes provenant d’humains en bonne santé.

Avant d'aborder les bons aliments pour la flore intestinale, nous avons inclus dans notre article une vidéo de 5 mins sur le sujet du microbiote intestinal pour vous offrir davantage de matières sur le sujet.

 

Les Aliments Influencent votre Intestin

Saviez vous que 40 trillions de microbes travaillent dans un état quasi constant ?

NB: 1 trillion= 1 milliard de milliards

C'est ainsi que votre flore intestinale dynamise tout votre corps.

Rien n’est plus important que ce que vous mangez ou buvez pour entretenir votre microbiote en bonne santé [6]. C'est pourquoi inclure des aliments fermentés comme le Miso, tempeh et tofu fermenté dans votre régime alimentaire est un moyen efficace pour rééquilibrer votre flore intestinale.

Le livre de recettes Miso, tempeh et tofu fermenté combine des plats simples de tous les jours comme la soupe miso ou un simple croque-monsieur pour intégrer les ingrédients bons pour votre estomac dans votre alimentation.

L’environnement interne de votre microbiote est dicté par ce que vous placez dans votre bouche – donc les aliments que vous décidez de manger sont des composés cruciaux pour maintenir votre santé intestinale.

La bonne nouvelle, c’est que toute une vie de mauvaise nutrition est réparable, en tout cas en ce qui concerne votre microbiote.

C'est assez surprenant, mais force est de constater que votre corps peut créer un nouveau microbiote en moins de 24 heures, simplement en changeant ce que vous mangez.

Ce que vous mangez détermine quelles bactéries se répandent dans vos intestins.

Et la recherche soutient le fait que les bonnes bactéries se renforcent quand ils sont nourris avec des aliments à base de plantes.

Un étude de 2014 publiée par le journal « The proceedings of the Nutrition Society » a conclu que les légumes, ou des haricots stimulaient un environnement intestinal positif.

En revanche, la viande, le « junk food », les produits laitiers ou les œufs alimentent un environnement intestinal négatif. Ce sont des aliments à éviter pour le microbiote.

 

Les Probiotiques et les Prébiotiques : 2 Composés Santé Pour Votre Microbiote

Les termes de probiotique et prébiotique sont de plus en plus mentionnés, donc il y a des chances que vous les ayez entendus.

Pour simplifier le plus possible, les probiotiques sont des « bonnes » bactéries de l’intestin. Les prébiotiques sont les aliments de ces bactéries.

Vous pouvez obtenir les probiotiques et les prébiotiques en mangeant les bons aliments.

Les probiotiques sont trouvés dans les aliments fermentés, ou encore dans certains suppléments. Nous avons listé les 10 aliments pour bien nourrir le microbiote ci-dessous.

Pour ce qui s'agit des suppléments, nous recommandons les probiotiques de Nutri & Co, car il concentre un nombre élevé d'UFC et une bonne diversité de souches de bactéries. Les améliorations des symptômes gastriques constatées est aussi un critère important dans notre choix.

Les prébiotiques sont présents dans certains légumes, fruits, ou céréales complets. Ce sont des fibres végétales qui servent d'aliments aux bactéries qui sont dans nos intestins.

 

Candidose Et Déséquilibre De La Flore Intestinale

Parmi les nombreux micro-organismes présents dans l'intestin, on trouve la levure candida albicans. Si le microbiote se retrouve pertubé, cette levure peut se développer de manière démesurée et se transformer en candidose chronique.

En fonction de son développement, le candida albicans peut même se propager dans le sang et causer des symptômes désagréables, comme une fatigue chronique, des troubles digestifs, des troubles allergiques ou encore la prise de poids.

Dans les facteurs de risque, les personnes affectées sont celles qui se nourissent mal, avec notamment un régime peu équilibré avec peu de légumes, ce qui cause une déséquilibre du microbiote intestinal et donc une contamination par Candida.

10 Aliments pour Améliorer votre Flore Intestinale

10 aliments pour un bon microbiote

Regardons de plus près ces fameux 10 aliments que vous attendez depuis le début de cet article.

Nous ne vous offrons pas de recette de régime microbiote mais bien quelques ingrédients essentiels pour une bonne santé de l’estomac.

 

Nous recommandons la lecture des deux ouvrages suivants:

Si vous cherchez des idées de cuisine avec des recettes simples qui combinent les minéraux, vitamines et fibres contenus dans les 10 aliments dessous, procurez vous le livre le régime microbiote en 60 menus. L'auteur explique avec clarté et simplicité les différents menus pour soigner vos intestins.

Si vous avez un esprit curieux et vous cherchez simplement à en savoir plus sur le monde des bactéries présents dans les intestins, je vous recommande l'ouvrage le charme discret de l'intestin. J'ai été séduit par le ton captivant de Giulia Enders, experte en matière de flore intestinale, qui a aussi bien documenté sa recherche.

Nouse

1- Les légumes du type brocoli (chou-fleur, ou chou frisé par exemple)

Les légumes crucifères contiennent des métabolites contenant du sulfure, qui sont décomposés par les microbes pour générer des substances qui réduisent les inflammations ou le risque de cancer de la vessie, des seins, du colon, du foie, des poumons ou de l’estomac.

Certes, on est pas tous fans de cet aliments donc essayez vous aussi aux choux de Bruxelles, aux choux, aux choux frisés, en les faisant cuire à la vapeur par exemple.

 

2- Aliments à base de plantes fermentées : tempeh, miso ou kimchi

Vous avez surement entendu parler des aliments fermentés dans votre entourage.

Ces aliments sont bons pour injecter votre microbiote intestinal avec des micro-organismes qui vont retirer les bactéries nocives, améliorer l’absorption des minéraux et améliorer la santé en général.

Le Tempeh

Le tempeh est un aliment de soja fermenté, qui est reconnu pour augmenter le nombre de bonnes bactéries, comme le Lactobacillus.

Cuisinez votre tempeh bien comme il faut avant de le consommez, et assaisonnez le bien aussi car son gout peut être un peu amer et très fade.

Le Kimchi

Le kimchi est un chou fermenté qui nous vient de la Corée.

Le kimchi est riche en probiotiques, et est excellent pour la santé intestinale.

Des études ont montré le rôle du kimchi pour lutter contre l’obésité, le cancer, la constipation, tout en améliorant votre système immunitaire, la santé cutanée ou la santé du cerveau.

Le Miso

Le miso est composé de pâte de soja fermenté. Cet aliment nous vient du Japon, et en plus de contenir de faibles calories, il est constitué de bonnes protéines, de zinc, de vitamines et convient à la perte de poids.

Si ce n’était pas assez, c’est composé de bonnes bactéries et le miso aussi permet de lutter contre le cancer et de baisser la pression artérielle.

 

3 – Ne lésinez pas sur les fibres

Les aliments riches en fibre enrichissent les bonnes bactéries qui améliorent les fonctions immunitaires, réduisent les inflammations, et les maladies chroniques.

Pourquoi ?

Les fibres sont des ingrédients importants pour la santé du microbiote.

En effet, les fibres alimentent les bonnes bactéries que nous connaissons, donc il est important de se nourrir avec des aliments riches en fibre et ce, le plus possible.

Au niveau microbien, nos microbes font des extractions des fibres pour retirer leurs nutriments et vitamines afin de réduire les inflammations, renforcer le système immunitaire et lutter contre l’obésité.

 

4 – Les asperges

Aussi bons pour la santé qu’ils sont délicieux, les asperges sont riches en prébiotiques [8].

Comme les feuilles de pissenlit, les asperges sont riches en inuline, et possèdent donc les bienfaits pour réduire les ballonnements entre autres.

L’inuline est une fibre prébiotique qui stimule la production de bonnes bactéries intestinales comme les bifidobactéries.

 

5 – Les algues

Les algues sont très souvent consommées en Asie et un petit peu en Europe principalement via les très populaires sushis.

Pourtant nous ferons bien de nous inspirer plus souvent de nos amis orientaux : les bienfaits nutritionnels des algues sont nombreux.

Les algues ont des bienfaits antioxydants, contiennent beaucoup de fibres, et permettent la lutte contre le cholestérol.

Si vous cherchez des idées créatives pour les inclure dans vos menus, faites en des wraps, des salades ou des soupes.

Les pailletes de Wakamé de Bretagne représentent un bon moyen d'inclure des algues brunes dans votre alimentation pour vous doter des vitamines et oméga 3 pour renforcer votre flore intestinale et vos défenses immunitaires.

 

6 – Le topinambour ou l’artichaut de Jérusalem 

Encore un légume riche en inuline, le topinambour est riche en fibres, en fer, et facilite le transit intestinal.

Allez y mollo au départ, car il peut entrainer certains maux d’estomacs si vous n’êtes pas habitué.

 

7 – Les bananes

Rare sont ceux qui n’aiment pas la banane. Riche en potassium et magnesium, elles permettent de lutter contre le ballonnement et fournit un confort plus élevé des intestins.

Gardez les à portée pour votre goûter, ou coupez en quelques tranches pour votre petit déjeuner, ou faites en un smoothie.

 

8 – Les pommes

Les pommes sont riches en fibres et simples à trouver par la même occasion. Assurez vous de choisir organique, car les pommes sont sur la liste des fruits avec le plus de pesticides.

 

9 – L’ail

Ce légume au goût prononcé est excellent pour votre santé intestinale et stimule la production de bons microbes intestinaux.

Lâchez vous ! Ajoutez de l’ail dans vos plats et hésitez pas à les inclure sans les cuire car c’est ainsi que l’ail contient le plus de prébiotiques.

 

10 – Les feuilles de pissenlit

Ces légumineux sont particulièrement bons pour vos intestins. Les feuilles de pissenlits sont remplis de minéraux et sont riches en inuline comme vu par ailleurs.

Nous n'avons pas cité, mais aurions pu:

Le thym est par ailleurs une excellente plante pour améliorer la digestion.

 

Le Mot de La Fin

Pour finir notre étude sur la flore intestinale et les aliments, nous avons inclus une vidéo qui complète notre article sur l'alimentation et le microbiote. C'est un bon rappel sur les aliments bon pour le microbiote. Il est aussi question des aliments à éviter (ou boissons) comme le café, qui génère du cortisol et donc augmente le stress, qui n'est pas bon pour votre flore intestinale.

Enfin, nous avons écrit un post entier sur les meilleurs probiotiques, un article intéressant pour celles et ceux qui veulent choisir un supplément pour améliorer son microbiote.

Sources :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/
  2. https://journals.plos.org/plospathogens/article?id=10.1371/journal.ppat.1003726
  3. https://www.scientificamerican.com/article/how-gut-bacteria-help-make-us-fat-and-thin/
  4. https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179
  5. https://news.nationalgeographic.com/2016/01/160111-microbiome-estimate-count-ratio-human-health-science/
  6. https://foodrevolution.org/blog/best-foods-for-gut-health/
  7. https://www.pcrm.org/media/online/sept2014/seven-foods-to-supercharge-your-gut-bacteria
  8. https://www.santenatureinnovation.com/mangez-plus-de-prebiotiques/
  9. http://www.mediclaro-editions.com/index.php/accueil/le-regime-microbiote
  10. https://www.marieclaire.fr/maigrir-microbiote,1253717.asp
  11. https://www.nutergia.com/fr/nutergia-votre-expert-conseil/dossiers-bien-etre/microbiote.php
  12. https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=pissenlit_ps

A Lire Aussi

Bienvenue sur Nutrident.fr !

Je m'appelle Thibaut et j’ai crée ce site pour partager ce que j’ai appris en matière de santé dentaire. Sur nutrident.fr, je partage donc ce que j’ai découvert sur la nutrition, sur le microbiote intestinal, ou encore sur votre santé et leurs associations avec la santé dentaire ; afin de réduire vos visites chez le dentiste, renforcer vos dents et vos gencives, et même les reminéraliser.

Consulter Notre Guide Sur Les Probiotiques

prendre des probiotiques